Lutein in zeaksantin: izjemni hranili v boju proti degenerativnim boleznim oči

Ni nam treba poudarjati, kako pomembna je zdrava prehrana za zdravje celega telesa, tudi oči. Vam uspe pojesti priporočenih pet porcij sadja in zelenjave na dan? Če v obroke vestno vključujete sadje in zelenjavo, gotovo zaužijete tudi kar nekaj luteina in zeaksantina.

Če ste dvignili obrvi, naj vam povemo, da sta lutein in zeaksantin pigmenta karotenoida, prisotna v številnih rastlinah in izjemno pomembna za zdravje oči. Povezana sta z zmanjšanjem tveganja za nastanek starostne degeneracije rumene pege – degenerativne očesne bolezni, ki je glavni vzrok za izgubo vida pri osebah, starejših od 50 let (vir 1–4). V kateri hrani se torej nahajata in kdaj ju zaužijemo dovolj, da nahranimo oči? Berite dalje za podrobnosti.

lutein in zeaksantin: najpogostejši viri v hrani

Lutein in zeaksantin: živila, ki ju vsebujejo največ.

O luteinu in zeaksantinu ter njuni vlogi za zdravje oči

Lutein in zeaksantin sta prisotna v številnih rastlinah, ki jim kot pigmenta dajeta rumeno barvo. Veliko ju je v sladki koruzi, nahajata pa se tudi v zeleni listnati zelenjavi, denimo špinači in ohrovtu. V črevesju se lutein in zeaksantin absorbirata iz teh živil in preideta v krvni obtok. Nato se v visokih koncentracijah nabirata v mrežnici – svetlobno občutljivi plasti na zadnji strani očesa. Prisotna sta zlasti na majhnem predelu mrežnice, odgovornem za centralni vid, t. i. makuli ali rumeni pegi, ki je posledično značilno rumene barve. Zato sta lutein in zeaksantin znana kot makularna pigmenta.

Lutein in zeaksantin delujeta v mrežnici kot naravna zaščita rumene pege pred sončno svetlobo, saj njun rumeni pigment filtrira modro svetlobo, podobno kot sončna očala.

Poleg tega ščitita pred oksidanti – škodljivimi snovmi, ki naj bi bile delno odgovorne za proces staranja (vir 5). Oksidanti v očesu pospešujejo propadanje celic in lahko pripeljejo do razvoja starostne degeneracije makule oz. rumene pege (SDM) (vir 6, 7).

oko z označeno rumeno pego, kjer se nahajata lutein in zeaksantin

Lutein in zeaksantin delujeta v mrežnici kot naravna zaščita rumene pege pred sončno svetlobo.

Skupaj z nekaterimi drugimi hranili, kot sta vitamina C in E, lutein in zeaksantin delujeta kot antioksidanta, ki se borita proti temu škodljivemu učinku oksidantov. Študije so pokazale, da ljudje, ki jedo živila z večjo vsebnostjo luteina in zeaksantina – več kot 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina dnevno – vidijo bolje, so manj občutljivi za svetlobo in so izpostavljeni manjšemu tveganju za razvoj SDM v primerjavi s tistimi, katerih prehrana vsebuje manj makularnih pigmentov (vir 1–4).

Na kratko o starostni degeneraciji makule

Starostna degeneracija rumene pege (SDM) je pogosta očesna bolezen, ki povzroča izgubo centralnega vida. Če imate napredovalo SDM, verjetno ne vidite stvari, v katere neposredno gledate, zato težko razberete podrobnosti pri branju, vožnji ali prepoznavanju obrazov.

SDM sicer redko povzroči popolno izgubo vida. Razlog je, da navadno ne vpliva na periferni ali stranski vid, zato imate dobre možnosti, da boste vedno videli dovolj, da se boste lahko samozavestno gibali in opravljali veliko običajnih dnevnih aktivnosti.

Da bi zmanjšali tveganje za pojav SDM, lahko veliko naredite kar sami z nekaj spremembami življenjskega sloga:

Za začetek nujno opustite kajenje, če ste kadilec.
Kadar ste zunaj na soncu, si vedno nadenite sončna očala.
Poskrbite, da boste ohranjali zdravo telesno težo.
Posebno pozornost namenite vrsti živil, ki jih zaužijete.

Da, uganili ste: poskrbite, da bo na vašem jedilniku čim več sadja in zelenjave, ki vsebujejo lutein in zeaksantin v kombinaciji s še drugimi za oči blagodejnimi živili, o katerih izveste več na povezavi.

Zeaksantin in lutein v hrani – kaj torej jesti?

Naše telo sámo ne more proizvesti luteina in zeaksantina, zato ju moramo vnesti s prehrano. Večina luteina in zeaksantina v prehrani je v zeleni listnati zelenjavi, kot sta špinača in ohrovt, pa tudi v brokoliju, sladki koruzi in grahu.

Jajca vsebujejo manj luteina in zeaksantina, vendar so vseeno odličen vir zaradi vsebnosti maščob, ki telesu pomagajo absorbirati hranilne snovi (vir 8). Zeaksantin in lutein za oči naredita največ, če zaužijete več kot 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina dnevno (vir 9). S tabelo na desni si lahko pomagate, da boste v svoj jedilnik res vključili živila, ki bodo blagodejno vplivala na vaše oči.

tabela z vrednostmi luteina in zeaksantina v posameznih živilih

Kje je največ luteina in zeaksantina?

Šest korakov do več luteina in zeaksantina v prehrani

Spodnjih 6 korakov za zdravo pripravo in uživanje hrane vam bo pomagalo dvigniti ravni luteina in zeaksantina in podpreti zdravje vaših oči:

Jejte veliko sveže zelenjave, zlasti zelene listnate zelenjave, kot sta ohrovt in špinača. Dnevno skušajte pojesti 5 porcij sadja in zelenjave – preverite lahko tudi naše smoothie recepte za zdrav začetek dneva.
Jajca, zlasti rumenjak, so odličen vir luteina in tudi zeaksantina, zato poskusite pojesti 3–4 jajca tedensko.
Ne pozabite, da zelenjave ne smete čezmerno toplotno obdelati – to lahko uniči hranilne snovi, ki jih vsebuje. Ne glede na to pa se bo lutein v telesu lažje absorbiral, če zelenjavo rahlo prevrete ali skuhate v pari.
Tudi surova zelenjava, kot je surova špinača, je dober vir luteina in zeaksantina. Ne pozabite, da sta pigmenta topna v maščobah, zato zelenjavo prelijte z rastlinskim oljem.
Ob izpostavljenosti svetlobi se lahko lutein in zeaksantin razgradita, zato živila hranite v zaprti posodi v hladilniku.
Številnim ljudem ne uspe pojesti dovolj zelenjave in sadja, da bi s prehrano dobili najustreznejše ravni luteina in zeaksantina. Poleg zdravega načina življenja in uravnotežene prehrane razmislite o jemanju ustreznega prehranskega dopolnila. Tako boste lažje dosegli ciljne vrednosti makularnih pigmentov.

starejši par pripravlja solato z veliko luteina in zeaksantina

Uživajte čim več surove in sveže zelenjave.

Ko sadje in zelenjava nista dovolj, na pomoč priskoči prehransko dopolnilo

Dejstvo je, da s povprečno prehrano v razvitem svetu zaužijemo bistveno manj luteina in zeaksantina od priporočenih 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina dnevno. Na povprečnem jedilniku naj bi se tako znašlo samo 3 mg luteina in zeaksantina na dan (vir 10, 11).

Če vam ne uspe zaužiti dovolj živil, ki vsebujejo lutein in zeaksantin, ali če težko pripravljate svežo hrano vsak dan, boste morda želeli razmisliti o jemanju primernega prehranskega dopolnila in se tako izognili ali upočasnili napredovanje starostne degeneracije makule (SDM).

Kaj o prehranskih dopolnilih za oči pravijo raziskave

V obsežni raziskavi AREDS 2 so potrdili pomembnost prehranskega dopolnila, ki poleg antioksidantnih vitaminov in mineralov vsebuje tudi visoke odmerke luteina in zeaksantina, za upočasnitev napredovanja SDM pri ljudeh, ki bolezen že imajo (vir 9).

Pred tem je tudi prva raziskava s starostjo povezanih očesnih bolezni (AREDS) pokazala, da bi lahko vsakodnevno jemanje primernega prehranskega dopolnila z antioksidantnimi vitamini in minerali, vključno z vitaminoma C in E, zmanjšalo tveganje za poslabšanje bolezni do napredovale SDM za 25 % (vir 5).

Ravno zato priporočamo prehransko dopolnilo za oči Nutrof Total s sestavinami, ki na podlagi znanstvenih dognanj učinkovito preprečujejo nastanek ali poslabšanje starostne degeneracije rumene pege. Nutrof Total vsebuje:

lutein (10 mg),
zeaksantin (2 mg),
vitamin C,
vitamin E,
baker,
cink,
resveratrol,
vitamin D,
omega-3-maščobne kisline.

Prehransko dopolnilo za oči Nutrof Total z luteinom in zeaksantinom

Nutrof Total vsebuje priporočenih 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina.

Prehranska dopolnila, ki vsebujejo lutein in zeaksantin, v kombinaciji z zdravim načinom življenja in uravnoteženo prehrano lahko ljudem s SDM pomagajo ohraniti vid ali celo prepečijo pojav te bolezni. Storite kar največ za dober vid še pozno v starost in glede svojih oči sprejmite zdrave odločitve.

Če vas še karkoli zanima v zvezi z zdravjem oči, vas vabimo, da pobrskate po naši zbirki člankov za zdrave oči.

Vir 1 – The influence of dietary lutein and zeaxanthin on visual performance (Wiley Online Library)
Vir 2 – Dietary supplementation: effects on visual performance and occurrence of AMD and cataracts (PubMed.gov)
Vir 3 – Reducing the genetic risk of age-related macular degeneration with dietary antioxidants, zinc, and omega-3 fatty acids: the Rotterdam study (PubMed.gov)
Vir 4 – The relationship of dietary carotenoid and vitamin A, E, and C intake with age-related macular degeneration in a case-control study: AREDS Report No. 22 (PubMed.gov)
Vir 5 – Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8 (PubMed.gov)
Vir 6 – Lutein, zeaxanthin, and the macular pigment (PubMed.gov)
Vir 7 – Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye (PubMed.gov)
Vir 8 – Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations (PubMed.gov)
Vir 9 – Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial (PubMed.gov)
Vir 10 – Macular Society. Nutrition and eye health (macularsociety.org)
Vir 11 – Carotenoids: actual knowledge on food sources, intakes, stability and bioavailability and their protective role in humans (PubMed.gov)