Vitamini za oči: kateri so in kje jih najdete
Gotovo se spomnite nasveta mame ali babice, da je za dober vid in zdrave oči treba jesti korenje. Najbrž ste že vajeni, da imata mama in babica vedno prav. Je tako tudi pri sokoljem vidu in korenju? Berite dalje in izvedeli boste, kateri so tisti vitamini za oči, ki preprečijo pojav nekaterih očesnih bolezni, pripomorejo k dobremu vidu in podprejo okrevanje oči v primeru težav.
Razlog, zakaj se za oči priporoča korenje
Korenček vsebuje lutein in zeaksantin, naravna rastlinska pigmenta, ki dajeta živilom rumeno barvo. V črevesju se absorbirata in preideta v krvni obtok. Nato se v visokih koncentracijah nabirata v mrežnici – svetlobno občutljivi plasti na zadnji strani očesa. Prisotna sta zlasti na majhnem predelu mrežnice, odgovornem za centralni vid, t. i. »makuli« ali »rumeni pegi«.
Nič čudnega torej, da so vam mame in babice priporočile grizljati korenček vsaj enkrat na dan. Lutein in zeaksantin namreč delujeta kot naravna zaščita mrežnice ter sta povezana z zmanjšanjem tveganja za nastanek starostne degeneracije rumene pege oz. makule (vir 1–4).
Zakaj sta lutein in zeaksantin med ključnimi vitamini za zdrave oči – še posebej v zrelih letih
Starostna degeneracija rumene pege je pogosta očesna bolezen, ki lahko povzroči izgubo centralnega vida zlasti po 50. letu. Študije so pokazale, da je pojav bolezni manj verjeten pri ljudeh, ki jedo živila z večjo vsebnostjo luteina in zeaksantina, a treba je zaužiti več kot 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina dnevno. Poleg tega vidijo bolje in so manj občutljivi za svetlobo v primerjavi s tistimi, ki v svojo prehrano ne vključijo dovolj živil, bogatih s tema dvema izjemnima hraniloma (vir 1–4).
Lutein in zeaksantin najpogosteje in v največjih količinah najdemo v jajcih in listnati zelenjavi, kot sta ohrovt in špinača, pa tudi v koruzi, repi, grahu, brokoliju in že omenjenem korenju. Gotovo boste veseli, da ju je veliko tudi v slastnem sadju, npr. marelicah, breskvah, mangu, papaji, pomarančah, mandarinah in melonah.
Vsestranski vitamin D ščiti tudi vaše oči
Vitamin D je dobro poznan po svojih protivnetnih lastnostih in ravno zaradi teh se je znašel tudi med ključnimi vitamini za zdrave oči. Strokovnjaki so namreč ugotovili povezavo med koncentracijo vitamina D v krvi, nižjo od 50 nmol/l, in pojavom starostne degeneracije makule (vir 6).
Vitamin D ali sončni vitamin v naše telo vnesemo predvsem, če se v varnem delu dneva nastavljamo sončnim žarkom, nekaj pa ga lahko zaužijemo tudi s prehrano. Največ ga je v mastnih ribah, rdečem mesu, jetrih in jajčnem rumenjaku.
Zakaj je vitamin C priporočljiv proti očesnim boleznim
Med vitamini za oči je gotovo zelo pomemben vitamin C. Ta vitamin s kemijskim imenom askorbinska kislina je močen antioksidant, ki upočasni napredovanje starostne degeneracije makule (rumene pege) in slabšanje vida ter zmanjša možnost nastanka katarakte.
V raziskavi (vir 5) ameriške akademije za oftalmologijo so celo ugotovili, da uživanje vitamina C zmanjša možnost nastanka katarakte ali sive mrene kar za tretjino. Vitamin C je pomemben za zdravje oči tudi zato, ker ščiti maščobne kisline v fotoreceptorjih očesne mrežnice pred oksidativnim stresom.
Viri vitamina C so predvsem pomaranče, grenivke, kivi in jagode pa tudi paradižnik, paprika in zelena zelenjava.
Antioksidanti, torej tudi vitamin C, so znani po tem, da naj bi preprečevali bolezni in z lovljenjem prostih radikalov prispevali k mladostnemu videzu. Če želite zaužiti veliko antioksidantov, upoštevajte, da imata sadje in zelenjava živih barv več antioksidantov kot tista bolj blede barve. Naj vam torej teknejo oranžni sladki krompir in pomaranče ter živo rdeče jagode in paprika.
Kako vitamin E deluje proti prostim radikalom
Med vitamini za zdrave oči je tudi vitamin E. Je antioksidant in naše oči ščiti pred prostimi radikali, ki napadajo zdravo telesno tkivo. Veliko se ga nahaja v očesni mrežnici. Vitamina E boste brez težav dovolj zaužili z običajno prehrano, če pa želite povečati vnos, ne boste zgrešili z živili z visoko vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin.
Priporočamo uživanje olja pšeničnih kalčkov, veliko vitamina E pa vsebujejo tudi sončnično olje, repično olje, olje koruznih kalčkov, sojino olje, olivno olje in druga olja. Poleg olj vitamin E vsebujejo tudi različna semena, oreščki in gomolji.
Omega-3-maščobne kisline vam pomagajo pri suhih očeh
Omega-3-maščobne kisline so ključne za delovanje naših možganov in za krepitev imunskega sistema, poleg tega pa so raziskave pokazale, da pozitivno vplivajo na razvoj in delovanje oči, prispevajo h kakovostnemu solznemu filmu ter preprečujejo sindrom suhih oči. Najpogostejši simptomi suhih oči so objavljeni na povezavi. (vir 7, 8).
Raziskava Rotterdam Study (vir 3), v kateri so v daljšem časovnem obdobju spremljali pojav starostne degeneracije rumene pege pri udeležencih raziskave, je razkrila, kako blagodejne so za oči omega-3-maščobne kisline. Pri tistih, ki so dvakrat na teden uživali ribe, bogate z omega-3-maščobnimi kislinami, se je pojav starostne degeneracije rumene pege znižal za kar 24 odstotkov.
Največ omega-3-maščobnih kislin boste torej našli v ribah, npr. v lososu, tunini, sardinah in skuši, veliko pa jih je tudi v olivah in lanenem olju.
Kako koristi cink pri krepitvi oči (vir 6)
Cink je pomemben mineral za človeško telo, saj spodbuja mnoge celične procese, med drugim tudi transport vitamina A iz jeter v oko. V telesu ga sicer ni veliko, vendar pa je njegova koncentracija v očeh visoka.
Če želite s prehrano vnesti več cinka v telo, ga boste največ našli v ostrigah, kar nekaj pa ga je tudi v govejem mesu, stročnicah in oreščkih.
Kakšen učinek na oči ima resveratrol
Resveratrol je naravni polifenol in je dobro poznan po svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnostih. Strokovnjaki domnevajo, da bi lahko iz tega razloga deloval blagodejno pri celi paleti očesnih bolezni, npr. sivi mreni, glavkomu in zlasti starostni degeneraciji makule. Vse bolj postaja jasno, da imata pri pojavu starostne degeneracije makule pomembno vlogo tudi oksidativni stres in vnetje, resveratrol pa je znan po tem, da se učinkovito bori proti prostim radikalom. Več o pozitivnih učinkih resveratrola lahko preberete na povezavi.
Največ resveratrola vsebujejo olupki grozdja, sledijo rdeče vino, arašidi, borovnice, čokolada in jagodičje.
Ko zdrava prehrana in vitamini za zdrave oči niso dovolj
Če vam je zdrava prehrana pomembna in se trudite prehranjevati zdravo, lahko v telo vnesete kar nekaj hranil, ki pripomorejo k zdravju oči. Zavedati se je treba, da je naša izbira hrane eden najpomembnejših korakov k zdravemu življenju. Hrana nam daje energijo ter vpliva na zdravo težo in pojav različnih bolezni, tudi očesnih. Za začetek lahko morda poskusite s pripravo hranilnih smoothiejev, sestavljenih iz sadja in zelenjave z blagodejnimi vitamini za oči. Recepte najdete na povezavi.
Zdrava in uravnotežena prehrana je torej osnova za zdravje oči in celega telesa, a včasih se zgodi, da potrebujete dodatno podporo z naštetimi hranili v obliki prehranskega dopolnila. Prehranski dodatek za oči Nutrof Total predstavlja izjemno preventivo, saj zagotavlja vse potrebne hranljive snovi za ohranjanje zdravih oči. Nutrof Total v obliki kapsul je bogat z vitamini, ki imajo antioksidativne lastnosti, minerali, omega-3-maščobnimi kislinami (EPA in DHA), očesu lastnimi pigmenti luteinom in zeaksantinom ter resveratrolom.
Če vas mučijo še kakšne koli druge težave z očmi ali želite podpreti zdravje svojih oči, vas vabimo, da preverite našo zbirko nasvetov za zdrave oči na povezavi.
- Vir 1 – The Influence of Dietary Lutein and Zeaxanthin on Visual Performance. (Journal of Food Science)
- Vir 2 – Effects on Visual Performance and Occurrence of AMD and Cataracts. (researchgate.net)
- Vir 3 – Reducing the Genetic Risk of Age-Related Macular Degeneration with Dietary Antioxidants, Zinc, and Omega-3 Fatty Acids: the Rotterdam Study. (JAMA Ophthalmology)
- Vir 4 – The Relationship of Dietary Carotenoid and Vitamin A, E, and C Intake with Age-Related Macular Degeneration in a Case-Control Study: AREDS Report No. 22. (JAMA Ophthalmology)
- Vir 5 – Circulating Vitamin D Concentration and Age-Related Macular Degeneration: Systematic Review and Meta-Analysis. (researchgate.net)
- Vir 6 – Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract. (US National Library of Medicine)
- Vir 7 – Efficacy of Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Treatment of Dry Eye Disease: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. (researchgate.net)
- Vir 8 – Retina and Omega-3. (US National Library of Medicine)